登山途中最常遇到的五大問題包括：

• 小腿抽筋

• 大腿抽筋

• 膝蓋痛

• 膝蓋內側／外側疼痛

• 髖關節疼痛

以下整理造成不適的原因與實用解法，並提供上坡、下坡技巧，幫助你減少運動傷害。

抽筋（肌肉痙攣）不只發生在新手，訓練量高的健身者也可能遇到。主要原因如下：

原因 1：電解質不平衡

• 夏天大量流汗 → 只補水卻不補電解質

• 電解質被稀釋後，肌肉容易不正常收縮

建議補充：
鹽糖、寶礦力粉、鹽巴、香蕉、電解質錠

原因 2：肌肉疲勞、未確實放鬆

• 久沒運動突然爬長途山

• 行前未暖身

• 肌肉累積疲勞未舒展

舒緩方式：

• 溫和拉筋

• 按摩、伸展

• 放慢步伐休息

原因 3：血液循環不良

• 長時間穿加壓褲、護膝、護踝 → 壓迫血流

建議： 休息時脫掉加壓裝備，讓血液循環恢復。

膝蓋外側痛、內側痛、髖部不適，多與 髂脛束症候群（ITBS） 有關。

圖片引用:World gym

什麼是髂脛束？

• 位於大腿外側的一條筋膜

• 與臀中肌、臀大肌、股外側肌相連

• 功能：支撐臀部、穩定膝關節

症狀

• 膝蓋外側疼痛

• 下樓梯最痛（膝蓋彎曲約 30° 最明顯）

• 壓痛、緊繃

髂脛束痛的主要成因

成因 1：運動量突然增加
反覆彎曲膝蓋 → 摩擦發炎

成因 2：肌肉過緊
小腿、大腿緊繃 → 髂脛束張力提高

成因 3：臀部肌力不足
久坐族最容易發生

成因 4：盤腿坐習慣
造成膝蓋外側長期壓迫

1. 放鬆闊筋膜張肌（大腿前外側）

用保溫瓶或圓柱物替代滾筒滾動按摩。

2. 放鬆臀大肌

使用按摩球、石頭，藉由體重按壓。

3. 拉伸整條腿部肌群

小腿、股後、股四頭肌都要伸展，避免連動緊繃。

（1）直膝硬舉

訓練臀部與後側肌群，改善膝蓋穩定。

（2）深蹲

重點：核心穩定、膝蓋方向一致、脊椎中立。

（3）臀橋

強化臀大肌，減少膝蓋壓力。

上坡技巧

• 使用「休息步」分散肌耐力

• 善用登山杖讓腿輪流休息

• 避免膝蓋打直，保持微彎

下坡技巧

• 使用「快速小步」比慢慢煞車更不傷膝蓋

• 越慢煞車＝膝蓋承受越大壓力

• 保持穩定節奏，不需要太過小心

只要理解：

• 發生原因

• 如何預防

• 當下怎麼處理

• 上下坡應該怎麼走

就能有效降低運動傷害，開心、安全地享受登山。

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